Ejercicios para embarazadas
Estar embarazada no significa que debas apartar la actividad física de tu vida, de hecho, resulta saludable para ti y tu bebé.
Realizar un maratón, hacer crossboard o movimientos demasiado bruscos pueden ser perjudiciales, pero puedes hacer ejercicios para embarazadas según el trimestre en el que te encuentres, que te serán de gran ayuda.
Antes de nada, deberías consultar con la persona especializada que te lleve el embarazo, el tipo de ejercicio que quieres realizar, pues si tienes una gestación complicada, seguramente no te recomiende algunos de ellos. También será tu médico o médica, la persona encargada de hacerte un seguimiento, y que, dependiendo de cómo evolucione tu embarazo, puede cambiarte los ejercicios que realizas e incluso pararlos durante un tiempo.
Beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo
Primero, vamos a enumerar los beneficios que te aporta realizar actividad física durante el embarazo.
- Te sentirás mucho mejor, ya que el ejercicio te ayuda a liberar endorfinas y tendrás un mayor nivel de energía.
- Alivio de dolores
- Hacer ejercicio reduce el riesgo de tener diabetes gestacional y preeclampsia.
- Realizar ejercicio durante el embarazo, contribuye a una mejor recuperación tras el parto.
- Ayuda a controlar tu peso y así prevenir el sobrepeso durante la gestación.
Cosas a tener en cuenta para realizar ejercicio en el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo es saludable y recomendable, pero tienes que tener en cuenta que:
- Tienes que estar bien hidratada, por lo que es importante que al hacer ejercicio tengas siempre a mano una botella de agua y bebas abundantemente.
- No hagas ejercicio hasta llegar al límite, pues te encuentras en un momento muy delicado de tu vida.
- Olvídate de los ejercicios que conlleven esfuerzos (aunque sean pequeños) en la zona del abdomen, los deportes de riesgo o aquellos con los que puedas tener accidentes como caídas o colisiones.
- Has de evitar los ejercicios que sobrecarguen la zona de la espalda de manera excesiva.
- Para llevar a cabo una rutina de ejercicios, consulta antes con la persona especializada que llevará tu embarazo.
- Tu cuerpo irá cambiando, por lo que los ejercicios deben acompañar estos cambios.
- Los ejercicios dependerán de tu condición física, es decir, no es lo mismo que seas una mujer que practicaba deporte enloquecidamente antes de quedar embarazada, que si eres una mujer que no ha hecho nunca nada de deporte.
Ejercicios según el trimestre de embarazo
Si hay un ejercicio durante el embarazo que es recomendado por todos los especialistas, y durante todo el periodo gestacional, es el de caminar todos los días. Además, entre las recomendaciones más frecuentes, se encuentra la de realizar ejercicio durante 30 minutos al día varias veces a la semana.
Ejercicios durante el primer trimestre de embarazo
Sin lugar a dudas, el primer trimestre de embarazo es el más delicado de toda la gestación, tanto porque es el comienzo de un viaje mágico y maravilloso, como por los miedos a los que te puedas enfrentar. Además, se trata del trimestre con mayor riesgo de padecer un aborto espontáneo.
Si eres una mujer que ya realizabas ejercicio antes de quedarte embarazada, y además lo hacías de manera continuada, de 3 a 4 veces por semana con una intensidad media-alta, podrás seguir con tu rutina de entrenamiento.
Eso sí, recuerda que desde el momento que estás embarazada, tendrás que evitar los impactos y aquellos ejercicios que puedan provocar caídas.
Si por el contrario, eres una mujer que no hacía ejercicio antes del embarazo, pero quieres iniciar una rutina para sentirte mejor, tendrás que ser algo más moderada.
Ejercicios anaeróbicos y cardiovasculares
Dependiendo del ejercicio que más te guste, de las ganas que tengas y de tu actividad física normal, algunos de los ejercicios que puedes realizar son:
- Andar durante una hora al día.
- Bicicleta estática o elíptica con un ritmo moderado (que no vas a entrenar para la vuelta ciclista…)
- Puedes hacer natación durante unos 20 minutos 3 o 4 días a la semana.
Ejercicios de fuerza y resistencia
Los ejercicios de fuerza y resistencia puedes realizarlos de 1 a 2 veces por semana, pero todo depende de tu estado físico y cómo te encuentres. Algunos de estos ejercicios son:
- Sentadillas con press de hombros.
- Plancha lateral sin peso.
Ejercicios durante el segundo trimestre de embarazo
En este trimestre, seguro que te sientes mucho más segura y más vital, por lo que puedes seguir realizando los ejercicios del primer trimestre, aumentando algo su potencia.
En el segundo trimestre de embarazo, también deberías incluir ejercicios que te ayuden a mejorar la movilidad de la cadera.
Realizar natación, es un ejercicio muy completo y beneficioso.
Ejercicios durante el tercer trimestre de embarazo
En el tercer trimestre de embarazo, te sentirás más cansada, ya que entre otras cosas, tienes que soportar bastante más peso que hace unos meses.
Pide consejo a tu matrón o matrona para seguir realizando la rutina de ejercicios que llevabas hasta el momento.
Aunque en muchos casos, se puede continuar con la misma rutina de ejercicios, es importante que durante el final del embarazo, te centres en aspectos como:
- Trabajar bien la respiración.
- Ejercicios para una mejor movilidad de la cadera
- Realizar los ejercicios de Kegel
Yoga para embarazadas
El yoga es una excelente opción para ayudarte a practicar la relajación y respiración, algo muy importante durante el embarazo. Además, te ayuda a fortalecer y tonificar la zona pélvica, así como a reducir el estrés o la ansiedad.
Algo que tienes que tener en cuenta, es el evitar realizar posturas complicadas que puedan hacerte perder el equilibrio y aquellas que puedan oprimir la tripita.
Ejercicios de Kegel
Si hay ejercicios que no puede faltar en tu día a día de embarazada, son los ejercicios de Kegel.
Realizar estos ejercicios te ayuda a reforzar el suelo pélvico y evitar esas pérdidas de orina que pueden producirse debido al parto.
Para practicarlos, sigue estos pasos:
Aprieta los músculos del suelo pélvico durante unos segundos seguidos y después relájalos durante el mismo tiempo.
¡Ya está! ¡Así de sencillo!
Repítelo unas 10 veces seguidas y hazlo con la vejiga vacía.
Ejercicios con la pelota de Pilates
La pelota de Pilates, es un recurso muy utilizado por muchas embarazadas para hacer ejercicio, bien en casa, en el gym o en un centro especializado en ejercicios para embarazadas. Realizar ejercicios con esta pelota tiene muchos beneficios, y algunos de ellos son:
Imagen de Freepik- Trabajar la pelvis: Un ejercicio que te ayuda a la estimulación de la estructura ósea y muscular de la zona.
- Estiramiento pélvico: En este caso, se contribuye a la flexibilidad, algo importante y de gran ayuda para el momento del parto.
- Estimular los glúteos: Esta zona es vital para mantener una buena postura y prevenir algunos dolores derivados del embarazo.
- Fortalecer: Ejercicios enfocados a fortalecer la musculatura de la zona lumbar, el abdomen y los glúteos.
- Estiramiento y abductores: Te ayuda a disminuir la presión y contribuye a la correcta colocación de tu bebé.
Recuerda que antes de aventurarte en la realización de cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, tienes que consultar con tu médico o médica qué tipo de ejercicios quieres llevar a cabo.
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Fuentes consultadas:
- https://mismatronas.com
- https://bhealthy.es
- https://www.suelopelvico.eu
- https://mejorconsalud.as.com
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