Alimentos ricos en hierro, especial embarazadas
Los alimentos ricos en hierro no pueden faltar en tu dieta, mucho menos si estás embarazada, ya que es necesario para la producción de hemoglobina.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral indispensable para la producción de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar oxígeno a los órganos y tejidos del organismo.
La importancia del hierro durante el embarazo
Desde el momento que te quedas embaraza, tu cuerpo comienza a producir más sangre para poder aportar oxígeno a tu bebé. Por este motivo, durante toda la gestación, necesitas el doble de hierro.
Si no cuentas con niveles suficientes de hierro, podrías desarrollar anemia ferropénica, lo que puede provocar (en los casos más graves) el nacimiento prematuro, que tu bebé tenga un peso muy bajo al nacer, sufrir depresión postparto e incluso abortos espontáneos.
Cantidad de hierro necesaria
Para que tu organismo absorba la cantidad de hierro necesaria, los alimentos deben aportarte unos 27 miligramos al día de este mineral, ya que no todo es asimilado por el organismo.
La mayoría del personal médico encargado del control de los embarazos, suelen recomendar algún suplemento especial para embarazadas que incluye hierro, entre muchos otros, para garantizar buenos niveles de vitaminas y minerales.
Síntomas de la anemia
Muchas mujeres son asintomáticas ante la anemia, otras pueden presentar algunos síntomas y por norma general, coinciden con los síntomas típicos del embarazo, por lo que es casi imposible detectarla basándose en los síntomas.
Pero tranquila, porque para eso se realizan los análisis durante el embarazo, para comprobar que no existe ninguna deficiencia y que todo marcha genial.
Además, una alimentación sana y equilibrada más el suplemento que pueda indicarte la persona que te haga el seguimiento de embarazo, suele ser suficiente para no padecer anemia.
Aún así, estos son los síntomas más característicos de anemia:
- Fatiga
- Menos ganas de comer
- Sentirse más débil
- Tener mareos
- Taquicardias
- Vértigos
- La respiración se vuelve algo más complicada
- La piel y los labios se tornan de un color más pálido
- Las uñas tienden a ser más quebradizas
Alimentos ricos en hierro
Es importante que sepas, el hierro de los alimentos se absorbe de manera diferente, dependiendo de su origen.
Por un lado, tenemos el hierro vegetal o no hemo, que es el que se encuentra en las frutas, cereales y verduras. Los vegetales contienen filatos y oxalatos, que son unas sustancias naturales que secuestran, en este caso, al hierro, y que por lo tanto, impide que puedas aprovecharlo y absorberlo en su totalidad. La cantidad que se absorbe de hierro en estos casos, varía entre un 3 y un 5% de lo que se ingiere.
Por otro lado, está el hierro animal o hemo, que es el que se encuentra en la sangre y el que se absorbe en mayor cantidad, en este caso, un 25% de lo ingerido.
A continuación, tienes una lista de los alimentos ricos en hierro y la cantidad que te aportan por cada 100 gramos, para que puedas confeccionar un menú saludable durante todo el embarazo.
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
Para que puedas absorber mejor el hierro vegetal, combina estos alimentos con otros que sean ricos en vitamina C.
Por otra parte, es importante que no los combines con alimentos ricos en calcio, que aunque son esenciales para tu alimentación durante el embarazo, disminuyen la absorción de calcio, por lo tanto hay que tomarlos en diferentes comidas.
Verduras
- Espinacas : 4mg
- Acelgas: 3 mg
- Berros: 2,2 mg
- Brócoli: 1,7 mg
Legumbres
- Garbanzos: 6,7 mg
- Lentejas: 7,1
- Alubias: 6,7
Frutas
- Frambuesas: 0,9 mg
- Fresas: 0,8 mg
- Moras: 0,7 mg
- Higos: 0,6 mg
- Coco: 2,1 mg
- Ciruelas: 0,4 mg
- Aguacate: 0,7 mg
- Plátano: 0,6 mg
- Chirimoyas: 0,6 mg
- Grosellas: 0,9 mg
Frutos secos
- Almendras: 4,2 mg
- Avellanas: 4 mg
- Nueces: 2,3 mg
- Piñones: 5,6 mg
- Pipas de girasol: 6,4 mg
- Pistachos: 7,2 mg
- Sésamo: 10,4 mg
Alimentos ricos en hierro de origen animal
Carnes y aves
- Codorniz: 7,7 mg
- Ternera: 2,1 mg
- Cerdo: 1,3 mg
- Cordero: 1,9 mg
- Hígado de ternera: 8 mg
- Pollo: 1,1 mg
- Pavo: 0,8 mg
- Pato: 2 mg
Pescados
- Lenguado: 0,7 mg
- Lubina: 1,1 mg
- Merluza: 0,8 mg
- Sardina: 1,1 mg
Crustáceos y moluscos
- Almejas: 24 mg
- Berberechos: 24 mg
- Mejillones: 4,5 mg
- Bígaros: 11,6 mg
- Calamar; 1,7 mg
- Camarón: 1,6 mg
- Caracoles de tierra: 10,6 mg
- Chirla: 24 mg
- Coquina: 14 mg
- Sepia: 3,4 mg
A tener en cuenta
El consumo de hígado ha de ser algo muy esporádico, ya que éste contiene altas cantidades de vitamina A y puede ser perjudicial para el desarrollo del bebé.
Recuerda que es muy importante que cualquier tipo de carne, pescado, crustáceo o molusco que vayas a consumir durante el embarazo, tiene que estar muy bien cocinado, nada de comer alimentos de este tipo crudos, secos o ahumados. Así como los lácteos tienen que estar elaborados con leche pasteurizada, ya que entre otras cosas perjudiciales, puedes contraer listeriosis o toxoplasmosis.
Además de los alimentos ricos en hierro, no olvides incluir en tu dieta alimentos que cubran las necesidades de los nutrientes esenciales para que tu bebé pueda desarrollarse correctamente.
Espero que esta información te sirva de ayuda ¡Déjanos tus comentarios!
La información proporcionada en este artículo, en ningún caso debe sustituir las indicaciones de la atención médica correspondiente.
Fuentes consultadas:
- https://www.mayoclinic.org
- https://www.natalben.com
- https://www.cun.es
- https://www.natalben.com
- Libro de la alimentación española FEN
Agradecimientos imágenes:
- header:
Imagen de Freepik - composiciones: Imagen de Freepik / Imagen de vectorpocket en Freepik / Imagen de vector4stock en Freepik / Imagen de macrovector en Freepik
- verduras: Imagen de macrovector en Freepik
- frutos secos: Imagen de vectorpocket en Freepik
- legumbres: Imagen de Freepik
- frutas: Imagen de Freepik
- carnes: Imagen de pch.vector en Freepik
- pescados: Imagen de macrovector en Freepik
- crustáceos y moluscos: Imagen de macrovector en Freepik
