Alimentos ricos en ácido fólico: Especial embarazadas
El ácido fólico es indispensable en la alimentación de las mujeres embarazadas para prevenir defectos congénitos en el desarrollo del bebé.
Hoy hablaremos de la importancia de esta vitamina durante el embarazo, la cantidad que necesitas y los alimentos en los que puedes encontrarla.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es una vitamina B (B9), utilizada por el organismo para producir células nuevas, pero no se produce de manera natural por nuestro cuerpo, por lo que hay que ingerir alimentos que lo contengan.
La importancia del ácido fólico durante el embarazo
La ingesta de alimentos o suplementos (específicos para embarazadas) con ácido fólico durante la gestación, es de vital importancia, ya que cuando comienzas con el delicado proceso de la creación de una nueva vida dentro de ti, esta vitamina es una de las encargadas de ayudar a la formación del tubo neural, y gracias a ella, se reduce significativamente el riesgo de que el bebé presente defectos en el tubo neural.
También es importante para la salud de mamá, ya que el ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de padecer preeclampsia.
Cantidad de ácido fólico necesaria
Se recomienda ingerir al menos, 0,4 miligramos (400 microgramos) de ácido fólico antes de quedarte embarazada y entre 600 y 1000 microgramos durante la gestación.
Es importante que si estás pensando en quedarte embarazada, empieces a tomar alimentos con esta vitamina, ya que las deformaciones congénitas se producen al inicio del embarazo, que es cuando empieza la formación y desarrollo del tubo neural.
Defectos del tubo neural
Los defectos del tubo neural son deformaciones congénitas que impiden que tanto el cerebro como la médula espinal se desarrollen correctamente. Estos son los más comunes:
- Espina bífida: Ocurre cuando la médula espinal y la columna vertebral no se cierran por completo.
- Anencefalia: Este defecto corresponde a la ausencia de gran parte del cerebro y del cráneo.
- Encefalocele: En este caso, el tejido cerebral sobresale hacia la piel mediante una abertura en el cerebro.
Para evitar estas deformaciones congénitas, es esencial la ingesta de ácido fólico.
Alimentos ricos en ácido fólico
Una correcta alimentación durante el embarazo es esencial para un óptimo desarrollo del bebé, por eso, los alimentos ricos en ácido fólico, no deben faltar en tu dieta.
A continuación, tienes una lista de alimentos con la cantidad que te aportan de esta vitamina, por cada 100 gramos y según su composición nutricional.
Cereales y derivados
- Arroz: 20 microgramos
- Maíz: 40 microgramos
- Pan integral: 22 microgramos
- Pan de molde: 48 microgramos
- Pasta: 23 microgramos
Productos lácteos y derivados
- Cuajada: 5,1 microgramos
- Leche entera: 5 microgramos
- Mozzarella: 10 microgramos
- Queso manchego curado: 20 microgramos
- Requesón: 18 microgramos
Huevos
- Huevos: 50 microgramos
Verduras y hortalizas
- Acelgas: 140 microgramos
- Alcachofas: 13 microgramos
- Apio: 12 microgramos
- Batata: 52 microgramos
- Berenjena: 18 microgramos
- Berros: 214 microgramos
- Berza: 79 microgramos
- Brócoli: 90 microgramos
- Calabacín: 13 microgramos
- Calabaza: 10 microgramos
- Cebolla: 16 microgramos
- Cebolleta: 16 microgramos
- Cebollino: 130 microgramos
- Champiñones: 23 microgramos
- Coles Bruselas: 90 microgramos
- Coliflor: 69 microgramos
- Endibia: 115 microgramos
- Escarola: 267 microgramos
- Espinacas: 140 microgramos
- Grelos: 110 microgramos
- Guisantes: 78 microgramos
- Habas: 78 microgramos
- Judías verdes: 60 microgramos
- Lechuga: 34 microgramos
- Nabo: 20 microgramos
- Pepino: 16 microgramos
- Puerro: 127 microgramos
- Rábanos: 24 microgramos
- Remolacha: 90 microgramos
- Repollo: 79 microgramos
- Setas: 23 microgramos
- Tirabeques: 78 microgramos
- Tomate: 28 microgramos
Legumbres
- Garbanzos: 180 microgramos
- Lentejas: 35 microgramos
- Soja: 370 microgramos
Frutas
- Aguacate: 11 microgramos
- Cerezas: 8 microgramos
- Coco: 26 microgramos
- Frambuesas: 33 microgramos
- Fresas: 20 microgramos
- Grosellas: 11 microgramos
- Limón: 7 microgramos
- Mandarina: 21 microgramos
- Melón: 30 microgramos
- Mora: 34 microgramos
- Naranja: 37 microgramos
- Pera: 11 microgramos
- Piña: 11 microgramos
- Plátano: 22 microgramos
- Pomelo: 26 microgramos
Frutos secos
- Almendras: 96 microgramos
- Avellanas: 96 microgramos
- Cacahuetes: 110 microgramos
- Nueces: 66 microgramos
- Pistachos: 58 microgramos
- Sésamo: 97 microgramos
Carnes
- Cerdo: 4 microgramos
- Conejo: 5 microgramos
- Gallina: 10 microgramos
- Pato: 25 microgramos
- Pato: 15 microgramos
- Pollo: 10 microgramos
- Ternera: 8 microgramos
- Hígado de ternera: 192 microgramos
Pescados
- Abadejo: 12 microgramos
- Arenque: 16 microgramos
- Bacaladilla: 12 microgramos
- Bacalao: 13 microgramos
- Besugo: 10,4 microgramos
- Bonito: 15 microgramos
- Carpa: 15 microgramos
- Dorada: 13,4 microgramos
- Gallo: 11,2 microgramos
- Lenguado: 11 microgramos
- Merluza: 13 microgramos
- Mero: 11 microgramos
- Pescadilla: 13 microgramos
- Rape: 11 microgramos
- Reo: 26 microgramos
- Rodaballo: 10 microgramos
- Salmón: 26 microgramos
- Salmonete: 11 microgramos
Crustáceos y moluscos
- Almejas: 16 microgramos
- Berberechos: 17 microgramos
- Bígaros: 11 microgramos
- Bogavante: 17 microgramos
- Buey de mar: 20 microgramos
- Camarón: 12 microgramos
- Cangrejo de mar: 20 microgramos
- Cangrejo de río: 37 microgramos
- Centollo: 20 microgramos
- Chirla: 17 microgramos
- Cigala: 17 microgramos
- Langosta: 17 microgramos
- Mejillones: 33 microgramos
- Nécora: 20 microgramos
- Ostras: 15 microgramos
- Pulpo: 13 microgramos
- Sepia: 13 microgramos
A tener en cuenta
Debes mantener unos hábitos saludables respecto a la alimentación, desde lavarte muy bien las manos y mantener la zona de preparación limpia hasta lavar muy bien las frutas y verduras, así como cocinar muy bien los alimentos.
Puedes saber de este tema en profundidad en “Cuida tu alimentación en el embarazo” ¡No te lo pierdas!
Tanto la carne, como el pescado y el marisco nunca debes ingerirlos crudos ni ahumados, siempre tienen que estar muy bien cocinados y no debes chupar o comerte las cabezas de gambas, carabineros, langostinos, etc.
En cuanto a los lácteos y sus derivados, tienen que estar elaborados con leche pasteurizada.
Por otra parte, tienes que prestar atención especial a los pescados con altos contenidos en mercurio y no comerlos, ya que son perjudiciales para la salud de tu bebé. Las especies que no debes consumir por su alto contenido en mercurio son:
- Pez espada
- Emperador
- Atún rojo
- Tiburón
- Cazón
- Marrajo
- Mielgas
- Pintarroja
- Tintorera
- Lucio
Además del ácido fólico, en tu dieta no pueden faltar otros nutrientes esenciales para el correcto desarrollo de tu bebé. A continuación puedes verlos con más detalle.
Espero que este artículo te sea de ayuda. ¡Déjanos tus comentarios!
La información proporcionada en este artículo, en ningún caso debe sustituir las indicaciones de la atención médica correspondiente.
Fuentes consultadas:
- https://medlineplus.gov
- https://www.cdc.gov
- https://kidshealth.org
- https://nutricion.org/
- https://www.mayoclinic.org
- https://www.aesan.gob.es
- Libro de la alimentación española FEN
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