Alimentos ricos en calcio, especial embarazadas
Los alimentos ricos en calcio son importantes durante el periodo de gestación, siendo uno de los minerales que más abundan en el organismo humano.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral muy importante, ya que ayuda en la formación de huesos y dientes, así como a mantenerlos sanos y fuertes.
La importancia del calcio durante el embarazo
El calcio es importante durante todo el embarazo, pero lo es más aún durante el tercer trimestre, ya que es en este momento cuando tu bebé necesita más cantidad de este nutriente para la formación y desarrollo correcto de todos sus huesecitos.
Mantener uno niveles óptimos de calcio, también es indispensable para una correcta coagulación de la sangre, un buen funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos y mantener un correcto ritmo cardíaco.
Por otra parte, el calcio ayuda a reducir el riesgo de padecer preeclampsia durante el embarazo.
Cantidad de calcio necesaria
Las cantidades recomendadas de calcio al día durante el embarazo son:
- Mujeres embarazadas con una edad superior a 18 años: 1.000 mg.
- Adolescentes embarazadas: 1.300 mg.
¿Qué ocurre si hay deficiencia de calcio?
Si durante el embarazo hay una deficiencia de calcio, lo que ocurre es que tu bebé tendrá que obtenerlo tanto de tus huesos como de tus dientes, sobre todo en último trimestre, lo que puede conllevar pérdida de dientes o padecer osteoporosis.
Por lo tanto, consumir alimentos ricos en calcio durante el embarazo es imprescindible tanto para tu bebé como para ti.
Alimentos ricos en calcio
Para que te resulte más fácil mantener una dieta sana y equilibrada en la que no te falte este nutriente, aquí tienes un listado con alimentos ricos en calcio, según su composición nutricional, y su aporte por cada 100 gramos.
Cereales y derivados
- Arroz: 10 mg
- Maíz: 4 mg
- Pan integral: 21 mg
- Pan de molde: 130 mg
- Pasta: 25mg
Leche y productos lácteos
- Cuajada: 179 mg
- Leche de cabra: 110 mg
- Leche entera: 121 mg
- Queso mozzarella: 632 mg
- Queso manchego curado: 1200 mg
- Requesón: 60 mg
- Yogur: 142 mg
- Helados: 150 mg
Huevos
- Huevos: 57 mg
Verduras y hortalizas
- Acelgas: 113 mg
- Alcachofas: 45 mg
- Apio: 55 mg
- Berros: 170 mg
- Brócoli: 56 mg
- Cardos: 114 mg
- Cebolla: 114 mg
- Cebollino: 86 mg
- Endibias: 58,5 mg
- Escarola: 67 mg
- Espinacas: 90 mg
- Grelos: 98 mg
- Judías verdes: 40 mg
- Lechuga: 40 mg
- Lombarda: 60 mg
- Nabo: 59 mg
- Puerro: 60 mg
- Repollo: 40 mg
- Zanahoria: 41 mg
Legumbres
- Alubias: 128 mg
- Garbanzos: 145 mg
- Lentejas: 56 mg
Frutas
- Aguacate: 16 mg
- Albaricoque: 17 mg
- Cerezas: 16 mg
- Chirimoya: 30 mg
- Ciruelas: 14 mg
- Frambuesas: 25 mg
- Fresas: 25 mg
- Grosellas: 29 mg
- Higos: 38 mg
- Kiwi: 25 mg
- Mandarina: 36 mg
- Melón: 14 mg
- Mora: 41 mg
- Naranja: 36 mg
- Níspero: 30 mg
- Pomelo: 23 mg
- Uvas: 17 mg
Frutos secos
- Almendras: 254 mg
- Avellanas: 192 mg
- Cacahuetes: 61 mg
- Castañas: 34 mg
- Dátiles: 68 mg
- Nueces: 77 mg
- Pasas: 71 mg
- Pipas de girasol: 110 mg
- Pistachos: 180 mg
Carnes
- Conejo: 22 mg
- Gallina: 13 mg
- Pavo: 8 mg
- Pollo: 13 mg
- Ternera: 8 mg
Pescados
- Abadejo: 16 mg
- Arenque: 20 mg
- Besugo: 30 mg
- Bonito: 35 mg
- Carpa: 41 mg
- Dorada: 30 mg
- Gallo: 33,6 mg
- Halibut: 29 mg
- Lenguado: 30 mg
- Lubina: 20 mg
- Palometa: 25 mg
- Pescadilla: 48 mg
- Salmón: 27 mg
- Sardinas: 43 mg
Crustáceos y moluscos
- Almejas: 128 mg
- Berberechos: 128 mg
- Bígaros: 130 mg
- Bogavante: 60 mg
- Calamar: 78 mg
- Camarón: 79 mg
- Carabinero: 79 mg
- Caracoles de tierra: 140 mg
- Chirla: 128
- Cigalas: 220 mg
- Coquinas: 46 mg
- Gambas: 220 mg
- Langosta: 60 mg
- Langostino: 220 mg
- Mejillones: 80 mg
- Percebe: 126 mg
- Pulpo: 144 mg
- Sepia: 59 mg
A tener en cuenta sobre los alimentos
A la hora de alimentarse durante el embarazo, hay que tener algunas precauciones para no contraer enfermedades que puedan dañar a tu bebé, como salmonelosis, toxoplasmosis, listeriosis…
Estas son algunas de las precauciones que debes tomar:
- Cualquier lácteo o derivado, tiene que estar realizado con leche pasteurizada.
- Cualquier tipo de carne, pescado o marisco tiene que consumirse muy bien cocinado, nada de carnes, pescados o marisco crudo o ahumado.
- La mejor opción para consumir marisco es hacerlo cocido o la plancha.
- No debes consumir mariscos que sean ricos en mercurio, ya que puede ser muy perjudicial para el desarrollo del bebé.
- No chupes ni comas las cabezas de gambas, carabineros, cigalas, langostinos, etc.
- Los crustáceos de concha, tienen que estar siempre cerrados hasta que se abran por el cocinado.
Además, en tu alimentación no pueden faltar alimentos que contengan nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de tu bebé. A continuación puedes verlos más detalladamente.
Espero haberte ayudado con este artículo. ¡Déjanos tus comentarios!
La información proporcionada en este artículo, en ningún caso debe sustituir las indicaciones de la atención médica correspondiente.
Fuentes consultadas:
- https://nutricionparavivirmejor.ucr.ac.cr
- https://medlineplus.gov
- https://www.mayoclinic.org
- https://www.natalben.com
- https://procrea.mx
- Libro de la alimentación española FEN
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