Alimentos ricos en Omega 3, especial embarazadas
Los alimentos ricos en omega 3 no deben faltar en tu dieta si estás embarazada, ya que son esenciales para un correcto desarrollo cerebral del bebé.
¿Qué es el Omega 3?
Los famosos ácidos grasos omega 3, son un tipo de grasa poliinsaturada que, entre otras funciones, resultan esenciales para fortalecer las neuronas.
Este ácido graso esencial lo fabrica nuestro organismo en cantidades tan mínimas que no son suficientes para cubrir las necesidades del mismo, por lo que resulta indispensable incluir en la dieta alimentos ricos en omega 3.
La importancia del Omega 3 durante el embarazo
Los ácidos omega 3 incluyen varios tipos de ácidos grasos, pero durante el periodo de embarazo, ante todo interesan los DHA y EPA.
DHA: Ácido docosahexaenoico que forma parte de todas las membranas de las células del organismo, y cuando digo todas, no hay excepción, las de las neuronas, las de la retina… todas.
EPA: Ácido eicosapentanoico, que está relacionado con un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, del sistema inmune y con la función de coagulación.
Esto quiere decir, que los alimentos ricos en omega 3, contribuyen al correcto desarrollo cerebral y visual del feto, así como a la formación de su sistema nervioso.
Además, los ácidos grasos omega 3 siguen siendo de vital importancia durante la lactancia, ya que la leche materna contiene estos ácidos grasos. Si tomas suficiente cantidad de éstos, al darle leche materna a tu bebé, le estarás ayudando a tener una mayor agudeza visual.
Por otra parte, los ácidos grasos omega 3 te ayudarán a prevenir la preeclampsia y a fabricar prostaglandinas, que son las encargadas de inducir el parto.
Cantidad de Omega 3 necesaria
La cantidad de omega 3 recomendada durante el embarazo es de 2 gramos al día. Esta cantidad ha de aumentarse a 2,5 gramos al día durante el tercer trimestre de embarazo y la lactancia.
Alimentos ricos en Omega 3
Con el fin de ayudarte a conocer los alimentos que te proporcionan más cantidad de omega 3 por cada 100 gramos, según su composición nutricional, he preparado para ti una lista de los mismos.
Cereales y sus derivados
- Arroz: 0,008 g
- Maíz: 0,011 g
- Pan integral: 0,036 g
- Pan de molde: 0,068 g
- Pasta: 0,05 g
Leche y productos lácteos
- Leche entera: 0,09 g
- Mozzarella: 0,076 g
- Queso manchego curado: 0,136 g
- Yogur: 0,023 g
Huevos
- Huevos: 0,022 g
Verduras y hortalizas
- Batata: 0,033 g
- Champiñones: 0,133 g
- Espinacas: 0,149 g
- Guisantes: 0,01 g
- Judías verdes: 0,064 g
- Nabo: 0,139 g
- Níscalos: 0,04 g
- Patata: 0,027 g
- Pepino: 0,042 g
- Setas: 0,133 g
- Tirabeques: 0,012 g
Frutas
- Aguacate: 0,046 g
- Grosellas: 0,032 g
- Plátano: 0,052
Frutos secos
- Almendras: 0,256 g
- Avellanas: 0,104 g
- Cacahuetes: 0,375 g
- Castañas: 0,087 g
- Nueces: 6,43 g
- Pipas de girasol: 0,122 g
Carnes
- Cerdo: 0,330 g
- Conejo: 0,233 g
- Cordero lechal: 0,173 g
- Gallina: 0,282 g
- Pavo: 0,021 g
- Pollo: 0,282 g
- Ternera: 0,050 g
Pescados
- Abadejo: 0,221 g
- Angulas: 0,868 g
- Arenque: 1,367 g
- Bacaladilla: 0.244 g
- Bacalao: 0,179 g
- Bonito: 0,13 g
- Boquerón: 2,04 g
- Caballa: 2,056 g
- Carpa: 0,704 g
- Lubina: 0,279 g
- Merluza: 0,59 g
- Mero: 0,603 g
- Platija: 0,29 g
- Reo: 1,640 g
- Salmón: 1,64 g
- Salmonete: 0,438 g
- Sardina: 2,013 g
- Trucha: 1,626 g
Crustáceos y moluscos
- Almejas: 0,103 g
- Berberechos: 0,103 g
- Bogavante: 0,528 g
- Buey de mar: 0,317 g
- Calamar: 0,467 g
- Cangrejo de mar: 1,73 g
- Cangrejo de río: 0,184 g
- Carabinero: 0,250 g
- Centollo: 1,767 g
- Chirla: 0,103 g
- Cigala: 0,388 g
- Coquina: 0,146 g
- Gamba: 0,388 g
- Langosta: 0,528 g
- Langostino: 0,388 g
- Mejillones: 0,259 g
- Nécoras: 1,73 g
- Ostras: 0,35 g
- Sepia: 0,193 g
A tener en cuenta
Durante el embarazo, la alimentación es muy importante, ya que es mamá la que tiene que aportar todos los nutrientes, vitaminas y minerales esenciales al bebé para que pueda desarrollarse correctamente.
Por ello, tienes que mantener una alimentación sana y equilibrada durante estos maravillosos 9 meses, y si estás pensando en quedarte embarazada, es importante que empieces a incluir en tu alimentación, sobre todo, alimentos ricos en ácido fólico y yodo, ya que son sumamente importantes en el comienzo de la gestación, es decir, en esas semanas en las que todavía no sabes que estás embarazada…
También es importante que evites ciertos alimentos para no contagiarte de algunas enfermedades, así como lavar muy bien las frutas y verduras, tanto si las vas a comer crudas como cocinadas. En el caso de las carnes, pescados, mariscos y hongos, tienen que estar siempre muy bien cocinados y no comerlos ahumados.
Además de omega-3, en tu alimentación no pueden faltar alimentos ricos en otros nutrientes esenciales. Aquí tienes la lista de los más importantes:
Espero que esta información te sea útil. ¡Déjanos tus comentarios!
La información proporcionada en este artículo, en ningún caso debe sustituir las indicaciones de la atención médica correspondiente.
Fuentes consultadas:
- https://www.natalben.com
- https://kidshealth.org
- Libro de la alimentación española FEN
Agradecimientos:
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