Alimentos ricos en yodo, especial embarazadas
Los alimentos ricos en yodo no pueden faltar en tu dieta, tanto si estás embarazada como si estás planeando estarlo.
Si hay una vitamina conocida por todas las mamás y la mayoría de futuras mamás para el correcto desarrollo del feto, es el ácido fólico, sin embargo, no se conoce tanto la importancia del yodo, indispensable para un desarrollo óptimo del feto.
¿Qué es el yodo?
Se trata de un oligoelemento y nutriente presente de forma natural en el organismo, necesario para las células puedan transformar los alimentos en energía. Además, es esencial para un correcto funcionamiento de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas, que resultan una pieza clave en el desarrollo neurológico.
La importancia del yodo durante el embarazo
Durante el primer trimestre de gestación, tu bebé no tiene la capacidad de fabricar hormonas tiroideas, por lo que depende completamente de las de mamá. Esto significa que mamá está realizando un esfuerzo extra, ya que consume más yodo.
El yodo es absolutamente necesario para que tu bebé tenga un desarrollo óptimo en los meses de gestación y evitar problemas graves en la formación de su sistema nervioso, que pueden conllevar diferentes trastornos neurocognitivos.
Por lo tanto, es de vital importancia tomar alimentos ricos en yodo antes y durante el embarazo para garantizar unos niveles adecuados y que tu bebé pueda desarrollarse correctamente.
Si ya sabes que estás embarazada, seguramente la persona que se encarga de llevarte el control del embarazo, te indicará que tomes algún tipo de suplemento para que no te falte ningún tipo de nutriente, vitamina o mineral esenciales para el desarrollo perfecto de tu bebé.
Y si estás pensando en quedarte embarazada, consulta con tu médico o médica tu deseo para que pueda comprobar tus niveles de yodo.
Cantidad de yodo necesaria
Para mantener unos niveles óptimos de este mineral, es necesario consumir 200 microgramos de yodo al día durante todo el embarazo, además de hacerlo en la etapa en la que estés alimentado a tu bebé con leche materna.
¿Qué ocurre si hay deficiencia de yodo?
Si tus niveles de yodo no son los adecuados durante el embarazo, el desarrollo mental y psicomotor de tu bebé puede verse afectado gravemente. Algunos de los riesgos ante la deficiencia de yodo son:
- Mayor probabilidad de aborto.
- Retraso en el crecimiento uterino.
- Hipotiroidismo en el bebé.
- Menor coeficiente intelectual.
- Problemas de aprendizaje.
- Hiperactividad en el bebé.
- Parto prematuro.
- Bebé con bajo peso.
Alimentos ricos en yodo
Para ayudarte a elegir los mejores alimentos ricos en yodo y que puedas crear tu menú fácilmente, a continuación tienes una lista de los alimentos que contienen más yodo por cada 100 gramos, según su composición nutricional.
Leche y productos lácteos
- Leche entera: 90 microgramos
- Yogur: 3,7 microgramos
Huevos
- Huevos: 53 microgramos
Verduras y hortalizas
- Acelgas: 35 microgramos
- Ajo: 94 microgramos
- Canónigos: 33,5 microgramos
- Cebolleta: 20 microgramos
- Coles de Bruselas: 10 microgramos
- Endibia: 6 microgramos
- Espinacas: 2 microgramos
- Grelos: 2 microgramos
- Judías verdes: 32 microgramos
- Lechuga: 5 microgramos
- Nabo: 20 microgramos
- Níscalos: 16 microgramos
- Puerro: 10 microgramos
- Rábanos: 16 microgramos
- Tomate: 7 microgramos
- Zanahoria: 9 microgramos
Legumbres
- Alubias: 2 microgramos
- Lentejas: 2 microgramos
- Soja: 6 microgramos
Frutas
- Aguacate: 2 microgramos
- Cerezas: 2 microgramos
- Ciruelas: 2 microgramos
- Fresas: 8 microgramos
- Manzana: 2 microgramos
- Melocotón: 2 microgramos
- Naranja: 2 microgramos
- Pera: 2 microgramos
- Piña: 30 microgramos
- Plátano: 2 microgramos
Frutos secos
- Almendras: 2 microgramos
- Avellanas: 17 microgramos
- Cacahuetes: 20 microgramos
- Nueces: 9 microgramos
Pescados
- Abadejo: 30 microgramos
- Angulas: 10 microgramos
- Arenque: 20 microgramos
- Bacaladilla: 30 microgramos
- Bonito: 8 microgramos
- Caballa: 10 microgramos
- Dorada: 3 microgramos
- Gallo: 16 microgramos
- Halibut: 40 microgramos
- Jurel: 10 microgramos
- Lenguado: 30 microgramos
- Lubina: 7 microgramos
- Palometa: 48 microgramos
- Pescadilla: 10 microgramos
- Reo: 28,3 microgramos
- Rodaballo: 16 microgramos
- Salmón: 28,3 microgramos
- Salmonete: 190 microgramos
- Sardinas: 16 microgramos
Crustáceos y moluscos
- Almejas: 160 microgramos
- Berberechos: 160 microgramos
- Bogavante: 37 microgramos
- Calamar: 64 microgramos
- Camarón: 90 microgramos
- Cangrejo de mar: 40 microgramos
- Centollo: 40 microgramos
- Chirla: 160 microgramos
- Cigalas: 90 microgramos
- Gambas: 90 microgramos
- Langosta: 37 microgramos
- Langostino: 90 microgramos
- Mejillón: 35 microgramos
- Nécora: 40 microgramos
- Ostras: 18 microgramos
- Percebe: 58 microgramos
- Pulpo: 64 microgramos
- Sepia: 64 microgramos
- Vieira: 58 microgramos
A tener en cuenta
Además de tener en cuenta los buenos hábitos sobre la alimentación durante el embarazo, como lavar las frutas y verduras, tener siempre limpias las manos y utensilios, cocinar muy bien las carnes, pescados y mariscos, tienes que prestar atención a la manera de cocinar los alimentos para que no pierdan sus propiedades en exceso.
Por otra parte, es importante que no consumas pescados con altos contenidos en mercurio, como pez espada, tiburón, cazón, mielgas, marrajo, pintarroja, tintorera, emperador, lucio o atún rojo.
Cuando prepares alimentos ricos en yodo, ten en cuenta que:
- Durante la cocción se pierde, aproximadamente, un 58% del yodo.
- Al cocinar a la parrilla o realizando frituras, la pérdida de yodo es de un 20% aproximadamente.
También es importante que utilices sal yodada y que lo hagas al final del cocinado de los alimentos.
Tampoco debes descuidar otros nutrientes esenciales para el correcto desarrollo de tu bebé durante los nueve meses de embarazo. Aquí tienes los más importantes.
Recuerda mantener una alimentación sana y equilibrada para que no te falte ningún nutriente esencial durante el embarazo. ¡Déjanos tus comentarios!
Fuentes consultadas:
- https://medlineplus.gov
- https://www.natalben.com
- https://matronastur.com
- Libro de la alimentación española FEN
Agradecimientos:
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