Alimentos ricos en vitamina D, especial embarazadas
Los alimentos ricos en vitamina D son esenciales durante el embarazo, ya que esta vitamina es sumamente importante para garantizar el correcto crecimiento del bebé.
El 90% de vitamina D lo absorbemos a través del Sol, y tan solo el 10% proviene de la ingesta de alimentos, por lo que es importante pasear y disfrutar del sol siempre que no lo hagamos en las horas centrales, donde la radiación solar, se vuelve peligrosa para nuestra salud.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a mantener los huesos y los dientes sanos, absorbe y utiliza tanto el calcio como el fósforo, y se precisa, tanto para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, como para el proceso de división celular.
La importancia de la vitamina D durante el embarazo
La vitamina D es imprescindible para que se realice correctamente la absorción y utilización, tanto del calcio como del fósforo, lo que ayuda a mantener niveles óptimos de calcio en sangre, y por ende, una correcta formación de los huesos.
Incluir alimentos ricos en vitamina D durante el embarazo, es esencial para que tu bebé tenga un correcto crecimiento y desarrollo.
Cantidad de vitamina D necesaria
Realmente, la cantidad de vitamina D que necesitas durante el embarazo, es la misma que si no lo estuvieses, es decir 200 UI diarias, o lo que es lo mismo, 5 nanogramos al día.
¿Qué ocurre si hay deficiencia de vitamina D?
Si no tienes unos niveles adecuados de vitamina D durante el periodo de gestación, aumenta el riesgo de que tu bebé padezca algunas enfermedades, así como un desarrollo incorrecto. Los riesgos a los que puede estar expuesto tu bebé ante la falta de vitamina D son:
- Mal desarrollo del sistema musculoesquelético del feto.
- Retraso del crecimiento intrauterino.
- Nacimiento prematuro.
- Bajo peso al nacer.
- Raquitismo durante la infancia.
Además, una deficiencia de vitamina D, también afecta a mamá, ya que ésta tiene un mayor riesgo de sufrir preeclampsia y diabetes gestacional.
Alimentos ricos en vitamina D
A continuación, y para que escojas los que más te apetezcan, te muestro alimentos ricos en vitamina D y la cantidad que aportan de la misma por cada 100 gramos, según su composición nutricional.
Leche y productos lácteos
- Cuajada: 0,05 nanogramos
- Leche de cabra: 0,06 nanogramos
- Leche entera: 0,03 nanogramos
- Queso manchego curado: 0,027 nanogramos
- Requesón: 0,02 nanogramos
- Yogur: 0,06 nanogramos
Huevos
- Huevos: 1,75 nanogramos
Pescados
- Anguila: 110 nanogramos
- Angulas: 110 nanogramos
- Arenque: 22,5 nanogramos
- Bacalao: 1,3 nanogramos
- Bonito: 20 nanogramos
- Boquerón: 8 nanogramos
- Caballa: 16 nanogramos
- Carpa: 24,7 nanogramos
- Congrio: 22 nanogramos
- Jurel: 16 nanogramos
- Palometa: 16 nanogramos
- Platija: 2,8 nanogramos
- Reo: 8 nanogramos
- Salmón: 8 nanogramos
- Sardinas: 8 nanogramos
Crustáceos y moluscos
- Coquinas: 4 nanogramos
A tener en cuenta
Para tener unos buenos niveles de vitamina D durante el embarazo y en cualquier época de tu vida, es importante que dejes que tu piel sea acariciada por los rayos del sol, pues gracias a este astro, la vitamina D se forma en nuestra piel en un 90%, el 10% restante proviene de la alimentación, por lo que el aporte dietético queda más bien en un segundo plano.
Así que, ya sabes, pasea mientras te da el sol. Eso sí, no lo hagas en las horas centrales y más peligrosas…
También recordarte, que mantener unos buenos hábitos en la alimentación, es imprescindible para evitar contraer ciertas enfermedades que puedan dañar el desarrollo de tu bebé. Cocinar muy bien alimentos como carnes, pescados y mariscos, así como lavar frutas y verduras antes de ingerirlas, tener bien limpias las manos y utensilios son algunas de las cosas que tienes que tener en cuenta.
Durante el embarazo tienes que mantener una alimentación sana y equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para que tu bebé se desarrolle correctamente. A continuación tienes los más importantes.
Cuida tu alimentación durante el embarazo, cuida de ti y de tu bebé. ¡Déjanos tus comentarios!
La información proporcionada en este artículo, en ningún caso debe sustituir las indicaciones de la atención médica correspondiente.
Fuentes consultadas:
- https://www.natalben.com
- https://medlineplus.gov
- https://kidshealth.org
- Libro de la alimentación española FEN
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