Alimentos ricos en zinc, especial embarazadas
Incorpora alimentos ricos en zinc en tu dieta mientras estás embarazada para garantizar el correcto desarrollo de tu bebé.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un mineral esencial para la síntesis del ADN y la regeneración de tejidos celulares. Este oligoelemento está presente en todas las células, y además de otras funciones, interviene en división y crecimiento de las mismas, en la producción de hormonas como la testosterona y es necesario para un correcto desarrollo y funcionamiento de los sentidos del gusto y olfato.
La importancia del zinc durante el embarazo
Cuando estás creando una nueva vida dentro de ti, lo haces a partir de una célula nueva, la cual se divide en muchas ocasiones. También comienza el almacenamiento de la información genética en el ADN de tu bebé, y ambos procesos, requieren grandes cantidades de zinc para que su evolución sea la correcta.
Además, el zinc resulta indispensable para el correcto desarrollo del cerebro de tu bebé, ya que forma parte de muchas de sus estructuras.
Por lo tanto, tu dieta debe incluir alimentos ricos en zinc para tu bebé se desarrolle correctamente.
Cantidad de zinc necesaria
Durante el embarazo, una futura mamá de 19 años de edad o más, necesita 11 miligramos al día, mientras que una futura mamá de 18 años de edad o menos, necesitaría ingerir 12 miligramos al día.
Además, durante la lactancia materna también es importante tener buenos niveles de zinc, por lo que durante este periodo, las mamás que tengan 19 años de edad o más, necesitarán 12 miligramos al día, mientras que las mamás que tengan 18 años de edad o menos, necesitarán 13 miligramos de zinc al día.
Alimentos ricos en zinc
A continuación y para facilitarte la elección de los mejores alimentos en tu dieta, tienes una lista de alimentos ricos en zinc y la cantidad que te aportan de este mineral, por cada 100 gramos, según su composición nutricional.
Cereales y derivados
- Maíz: 0,7 miligramos
- Pan integral: 3,5 miligramos
- Pasta: 1,5 miligramos
Leche y productos lácteos
- Queso manchego curado: 4 miligramos
Verduras y hortalizas
- Ajo: 1 miligramos
- Alcaparras: 0,32 miligramos
- Apio: 0,1 miligramos
- Batata: 0,3 miligramos
- Berenjena: 0,28 miligramos
- Berros: 0,7 miligramos
- Berza: 0,3 miligramos
- Brócoli: 0,6 miligramos
- Calabacín: 0,2 miligramos
- Calabaza: 0,2 miligramos
- Canónigos: 0,54 miligramos
- Cebollino: 0,4 miligramos
- Coles de Bruselas: 0,7 miligramos
- Coliflor: 0,3 miligramos
- Endibia: 0,3 miligramos
- Escarola: 0,3 miligramos
- Espárragos: 0,3 miligramos
- Espinacas: 0,5 miligramos
- Grelos: 0,4 miligramos
- Guisantes: 0,9 miligramos
- Habas: 0,7 miligramos
- Lechuga: 0,3 miligramos
- Níscalos: 0,5 miligramos
- Patata: 0,3 miligramos
- Pepino: 0,16 miligramos
- Puerros: 0,23 miligramos
- Rábanos: 0,13 miligramos
- Remolacha: 0,4 miligramos
- Repollo: 0,3 miligramos
- Tirabeques: 0,7 miligramos
- Tomates: 0,22 miligramos
- Zanahorias: 0,3 miligramos
Legumbres
- Alubias: 4 miligramos
- Garbanzos: 0,8 miligramos
- Lentejas: 3,1 miligramos
- Soja: 4,3 miligramos
Frutas
- Aguacate: 0,3 miligramos
- Cerezas: 0,12 miligramos
- Coco: 0,5 miligramos
- Frambuesas: 0,3 miligramos
- Granadas: 0,3 miligramos
- Grosellas: 0,24 miligramos
- Higos: 0,3 miligramos
- Limón: 0,12 miligramos
- Pera: 0,14 miligramos
- Piña: 0,15 miligramos
- Plátano: 0,23 miligramos
Frutos secos
- Almendras: 1,7 miligramos
- Avellanas: 1,3 miligramos
- Cacahuetes: 3 miligramos
- Castañas: 0,5 miligramos
- Dátiles: 0,3 miligramos
- Nueces: 2,1 miligramos
- Piñones: 6,5 miligramos
- Pipas de girasol: 5,1 miligramos
- Pistachos: 2,8 miligramos
- Sésamo: 5,3 miligramos
Carnes
- Cerdo: 1,8 miligramos
- Conejo: 1,4 miligramos
- Pato: 2,7 miligramos
- Pavo: 1,7 miligramos
- Ternera: 3,8 miligramos
Pescados
- Anguila: 1,8 miligramos
- Bonito: 1,1 miligramos
- Boquerones: 0,5 miligramos
- Caballa: 0,5 miligramos
- Carpa: 1,5 miligramos
- Dorada: 0,5 miligramos
- Jurel: 0,5 miligramos
- Lubina: 0,8 miligramos
- Mero: 0,5 miligramos
- Palometa: 0,5 miligramos
- Pescadilla: 0,7 miligramos
- Platija: 0,32 miligramos
- Rape: 0,5 miligramos
- Reo: 0,8 miligramos
- Rodaballo: 0,5 miligramos
- Salmón: 0,8 miligramos
- Salmonete: 0,5 miligramos
- Sardina: 0,5 miligramos
- Sargo: 0,5 miligramos
- Trucha: 0,8 miligramos
Crustáceos y moluscos
- Almejas: 1,3 miligramos
- Berberechos: 1,3 miligramos
- Bígaros: 2,2 miligramos
- Bogavante: 2,3 miligramos
- Buey de mar: 4,3 miligramos
- Camarón: 1,5 miligramos
- Cangrejo de mar: 3,8 miligramos
- Cangrejo de río: 1,3 miligramos
- Carabineros: 1,1 miligramos
- Caracoles de tierra: 4,4 miligramos
- Centollo: 5,5 miligramos
- Chirla: 1,3 miligramos
- Cigala: 3,6 miligramos
- Gambas: 3,6 miligramos
- Langosta: 2,3 miligramos
- Langostino: 3,6 miligramos
- Mejillones: 1,8 miligramos
- Nécora: 3,8 miligramos
- Ostras: 52 miligramos
- Vieira: 1,3 miligramos
A tener en cuenta
Recuerda que durante el embarazo, es indispensable mantener unos hábitos saludables en la alimentación, así como no comer carne cruda, tomar leche no pasteurizada y prestar atención al cocinado perfecto de carnes, pescados y mariscos, así como todo tipo de hongos.
Una mala práctica en la alimentación, puede provocar que contraigas enfermedades como la listeriosis o la toxoplasmosis, que resultan muy perjudiciales para tu bebé.
Además, en tu alimentación no pueden faltar alimentos ricos en otros nutrientes esenciales. Aquí tienes los más importantes:
Disfruta de un embarazo maravilloso con una dieta sana y equilibrada. ¡Déjanos tus comentarios!
La información proporcionada en este artículo, en ningún caso debe sustituir las indicaciones de la atención médica correspondiente.
Fuentes consultadas:
- https://medlineplus.gov
- https://kidshealth.org
- Libro de la alimentación española FEN
Agradecimientos:
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